妊娠中に摂取が必要な栄養素はこれ!摂取方法を紹介するよ
こんにちは。今日は妊娠中に摂取が必要な栄養素とその摂取方法について紹介していきます。妊娠中はママと赤ちゃんの健康を守るためにも、必要な栄養素が沢山ありますので、しっかりと摂取していきましょう。ではスタート♪
まずはこちらをご覧ください。
日本人女性の1日に必要なエネルギーと主な栄養素
エネルギー (kcal) |
たんぱく質 (g) |
ビタミンB1 (mg) |
ビタミンB2 (mg) |
葉酸 (μg) |
ビタミンC (mg) |
ビタミンA (μgRAE) |
カルシウム (mg) |
鉄 (mg) |
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非妊娠時 | 18~29才 | 2000 | 50 | 1.1 | 1.2 | 240 | 100 | 450 | 650 | 6.0 |
30~49才 | 1950 | 500 | 6.5 | |||||||
妊娠・出産時の付加 | 初期 | +50 | +0 | +0.2 | +0.3 | +240 | +10 | +0 | +0 | +2.5 |
中期 | +250 | +10 | +0 | +15.0 | ||||||
後期 | +500 | +25 | +80 | +15.0 | ||||||
授乳婦 | +450 | +20 | +0.2 | +0.6 | +100 | +45 | +450 | +0 | +2.5 |
厚生労働省(2015年版)日本人の食事摂取基準より推奨量
こちらの表は厚生労働省が提示している日本人女性の1日に必要なあるように妊娠をした場合、妊娠をしてない時よりも栄養の必要量は増えます。
ここでね。お気づきの方もいると思うんですけど。
赤字の所に注目!
葉酸と鉄。ここだけ妊娠中の必要量が妊娠していない時より倍以上に増えている。
ということで。
上記の栄養素はすべて赤ちゃんとお母さんの為に必要な栄養の増加量なのですが、
特に葉酸・鉄の赤字で示した部分の増加量が多い!
妊娠中に特にたくさん摂取が必要な栄養素ということになります。
今回はこの部分に着目して説明をしていきます。
妊娠中にたくさん摂取が必要な栄養素
葉酸
葉酸とは水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群の仲間です。神経管閉鎖障害という赤ちゃんの障害の発症リスクを低減するとても大切な栄養素です。
葉酸の推定必要量は非妊娠時で240μg、妊娠中はこれに加えて+240μg、つまり合計で480μgの葉酸が必要となります。食事から摂取する場合、加熱調理や胃酸によって約50%の葉酸が吸収されずに失われてしまうと考えられているのです!!
つまり、480μgの葉酸を身体に取り入れるには、約960μgの葉酸が必要となる計算になりますね。
これを食材で表すと、、
もちろん、ほうれん草だけ、イチゴだけで葉酸を摂取するわけではありません。あくまでも分かりやすく一つの食材で表しているだけです。
それにしてもこれを妊婦さんに毎日食べてって過酷すぎですよね。
「食べれないのよ。無理なの。1日イチゴ80個も無理なの。」
「だって、イチゴ狩りに行っても80個食べるサルみたいな人どこにいるのよ。」
「ほうれん草15株はもっと無理。」
ここで朗報ですが、実は葉酸はサプリメント併用が推奨されています。
よかった~!つわりの妊婦さんとかどうするのって感じですし。
別記事には葉酸はなぜ必要なのか、また葉酸サプリメントの選び方、おすすめのサプリメントについても記載していますので、是非ご覧ください。↓
ということで葉酸摂取はサプリメントも併用してストレスなく行きましょう!
鉄
では、次に鉄についてです。
妊娠中は赤ちゃんに酸素や栄養を届ける為、貧血になりやすいです。貧血の状態でお産になると陣痛が弱まったり、出産時の出血量が増えることがあります。産後は体調の回復が遅くなったり、母乳が出にくくなることもあるので、鉄分はしっかり摂取していきましょう。
鉄の推定必要量は非妊娠時で6.0㎎~6.5㎎です。妊娠中はこれに加えて、妊娠初期+2.5㎎、妊娠中期~後期+15㎎が必要となります。つまり妊娠中期~後期の間ではおよそ21㎎(小数点以下切り捨て)の鉄が必要ということになります。これを食事から摂取しようと思うと、
こちらももちろん、葉酸同様、一つの食品だけで摂ってねというわけでは決してありません。色んな食材から鉄をとりましょう。
それにしても、推奨量が多いですよね、鉄。
葉酸同様にこれを食事だけで摂取するのは、毎日バランスの良い食事を心がけている人にも難しいのではと思ってしまいます。特につわりのある妊婦さんには、過酷です。
そこで。
どうせ葉酸のサプリメントを飲むのなら、鉄も配合されているものを選びましょうということです!
鉄が配合されているおススメの葉酸サプリメントをご紹介します。
(上記葉酸の部分でご紹介した記事のおすすめサプリメントと同様です。)
鉄が配合されているおススメ葉酸サプリメント
ベルタ葉酸サプリ
ベルタ葉酸サプリは一度は聞いたことのある名前ではないでしょうか。人気NO.1と言われている無添加、高品質な安全安心の葉酸サプリメントです。葉酸400μg、鉄分20㎎、その他ビタミン、ミネラル、カルシウム、美容成分まで入ったおススメの葉酸サプリです。
メルミー葉酸サプリ
こちらは産婦人科医&管理栄養士によりダブル監修をされた葉酸サプリです。葉酸は400μg、鉄分15㎎の他にも、葉酸の働きをサポートするビタミンB12やその他の栄養素もたっぷり配合。妊婦に必要な鉄は吸収率を高めるためにヘム鉄+非ヘム鉄のブレンド鉄を使用されています。17種類の栄養成分が配合されているので、これ一つで安心なサプリメントです。
ママナチュレ葉酸サプリ
もう、一人の体じゃなくなったら
天然葉酸配合【ママナチュレ 葉酸サプリ】
更にピニトール配合で不妊にも◎
こちらの葉酸サプリの特徴は、妊活中に摂取するといいマカやピニトールが配合されているという点です。特にピニトールは不妊の原因にアプローチするということがわかり、最近大変を注目を受けている栄養素です。妊活中のママにとてもおススメな葉酸サプリです。
まとめ
妊娠中の不足しやすい栄養素についてご説明しました。
妊婦さんはもちろんバランスの良い食事をすることは大前提ですが、バランスよく食べていたとしても、不足してしまう栄養素もあります。
またつわりのあるお母さんは食事から栄養を摂ることが難しいこともあります。
サプリメントも併用しつつ、ストレスなくしっかりと栄養を摂っていきましょう。
元気な赤ちゃんが生まれてきますように。
おわり★